1- تمارين مابعد الولادة
--------------------------------------------------------------------------------
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته..
تحتاج الأم الوالدة إلى أداء تمارين رياضية بعد الولادة تساعدها على إعادة جسمها على ماكان عليه..
وفكرة ترهّل البطن مشكلة تؤرق أغلب الأمهات ..لكن..بإمكانك أن تقومي بتمرين بسيط ..ومع المداومة عليه ستلاحظين أن عضلات بطنك قد بدأت بالعودة على ماكانت عليه قبل الولادة وربما أفضل..والتمرين ببساطة هو
شفط البطن للداخل لمدة 5 ثوان ثم الإستراحة لمدة2_3 ثوان ويكرّر ذلك عدّة مراتومع التقدم بالتمرين يمكنك زيادة مدة الشفط وإطالة مدة التمرين..
ويفضل أن تؤدي هذا التمرين أثناء الراحة أو الجلوس أمام التلفازحتى يصبح هذا التمرين عادة.
**
وهذه بعض التمارين المفيدة لما بعد الولادة..مع مراعاة إستشارة الطبيب إذا كنت قد أجريت عملية قيصرية قبل البدء بهذه التمارين..ولكن من المهم:أن تمشي قبل أداء التمارين مدة من 10_15 دقيقة.
**
(1)
_إستلقي على ظهرك وذراعيك بجانبيك وركبتيك مثنيتين.
_حركي حوضك لأعلى وذلك بإنقباض عضلات بطنك وملامسة ظهرك للأرض مع الزفير,وأبقي في هذه الوضعية لفترة 2_5 ثوان مع قبض عضلات البطن بقوة.
_كرّري التمرين عدة مرات وفقا لقدرتك .
(2)
_إستلقي على ظهرك مع ثني الركبتين,والذراعين بجانب الجسم.
_إقبضي عضلات المقعدة والبطن مع تحريك مفصلي الفخذ لرفع الحوض حوالي 10 _15 سم مع الزفير.وإحتفظي بهذا الوضع عدّة ثوان
_إنزلي ببطء إلى الأرض مع الشهيق وإسترخي عدّة ثوان.
_كرّري التمرين عدّة مرات وفقا لقدرتك.
(3)
_إستلقي على ظهرك مع ثني الركبتين ,وضعي يديك فوق بطنك,ثم خذي شهيقا.
_إرفعي رأسك وكتفاك وأعلى الظهر عاليا مع الزفير,وإحتفظي بهذا الوضع لمدّة ثانيتين أو أكثر(إن أمكن).
_عودي ببطء للوضع الأصلي مع أخذ شهيق,وكرّري التمرين عدّة مرات وفقا لقدرتك.
(4)
_خذي وضع الجثو مع إستقامة الظهر وعدم هبوطه أسفل.
_إقبضي عضلات البطن بقوّة لأعلى مع قبض عضلات الحوض وتقوّس أسفل الظهر عاليا والإحتفاظ بهذا الوضع مدّة ثانيتين.,أدي التمرين ببطء ,ثم إسترخي.
_كرّري التمرين عدّة مرات .وهو مريح جدّا لآلام الظهر.
(5)
_إجثي على ركبتيك وإجعلي ظهرك مستقيما ورأسك.
_إرفعي رجلك اليسرى خلفا مستقيمة موازية للأرض.إرفعيها للخلف ثم أنزليها مع ثني الركبة.للرجوع للوضع الأول.
_كرّري التمرين عدة مرات ثم أدّيه بالرجل الأخرى.
_كما يؤدى التمرين أيضا برفع الرجل جانبا ثم مد الركبة والعودة للوضع الأصلي.
6
_قفي معتدلة فاتحة رجلك وإمسكي بيديك خلف ظهرك.
_إثني الجذع أماما مع رفع الذراعين عاليا وأخذ شهيق وقبض عضلات البطن بقوة(شفط البطن)
_الآن ..إزفري مع رفع الجذع عاليا وإسترخاء عضلات البطن.كرّري التمرين عدّة مرات.
(7)
إن تمرين الإسترخاء للراحة بعد أداء التمارين الرياضية يعد هاما جداً.فعليك تأدية تمارين إسترخاء ووضعيات إسترخاء بعد قيامك بالتمارين الرياضية.
